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Novos Treinos para melhorar a performance - Tiro 400x400

11 de maio de 2011

No post anterior, Novos Treinos para melhorar a performance - Ritmo - Corro Por Correr, eu falei a respeito de um outro treino que eu iria começar, o treino de tiro.

Esse é um treino que força muito a musculatura dos joelhos e tornozelos, sendo assim, é preciso conhecer muito bem os limites do corpo antes de iniciar!

Eu já tive uma lesão que me deixou por vários dias afastados dos treinos, conforme relatei nos posts: Treino de tiro força o joelho - Lesão Cuidado com treino de tiro - Lesão

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O objetivo do treino de tiro é trabalhar a velocidade durante a corrida, são treinos curtos ou longos, depende da performance de cada atleta. 

O ideal é começar com treinos curtos, como por exemplo 400 metros forte e 400 metros fraco, para depois diminuir um pouco o tempo de descanso, passando para 400 metros forte e 200 metros fraco. Até chegar nos tiros mais longos, com 1km ou mais.

Programei no Garmin o seguinte treino:

1- 2 Km de aquecimento, correndo com um pace de 5'50"
2- 400 metros forte, com um pace de 4'30"
3- 400 metros fraco, com um pace de 6'30"

Repetir etapas 2 e 3 até completar 5k




O que achei mais difícil, foi sair bem devagar, para poupar energia para os tiros. Isso é algo que preciso trabalhar em mim com prioridade ZERO, pois saio sempre muito forte já no começo de um treino ou corrida. O resultado disso não pode ser nada diferente do que chegar com a lingua pra fora e um resultado abaixo do esperado.


No final do treino já pude notar um pouco de resultado no aumento da velocidade, pois fui fazer uma volta de 2K para soltar a musculatura e notei que estava bem mais rápido que o normal! Não devia ter feito, mas resolvi olhar meu pace no relógio....para minha surpresa eu estava correndo num pace de 5'15" depois de um treino de tiro pesado!



Para meu padrão atual de corredor pangaré, correr a 5'15" só quando estou no início de um treino, quando as energias ainda não foram utilizadas! Eu estava correndo sem dores, sem demonstrar cansaço ou qualquer outra sensação de fim de treino. Como eu disse acima, não devia ter conferido meu pace no relógio, devia ter continuado a corrida e me orientar somente pela sensação do corpo, mas como não fiz isso, logo assutei e resolvi que era hora de diminuir a velocidade, fechando o 2K com um pace de 5'29".

Recomendo o treino de tiro para todos que estão procurando novas formas de aumentar a velocidade na corrida, mas aconselho sempre a respeitar o limite do seu corpo. No primeiro sinal de dor fora do comum Pare! Lembre-se que antes da lesão vem a dor!

Meu objetivo esse ano é correr 10k SUB-50 e a Track Field será dia 22/05!
Será nessa prova que vou conseguir um novo Recorde Pessoal!?

Vou treinar para isso!!
Abraços e bons treinos


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Sobre o Autor:
Leonardo Nista Leonardo Nista é editor do ► Corro por Correr ◄ . Formado em Processamento de Dados e Administração de Empresas. Blogueiro nas horas vagas, gosta muito de esportes, e é louco por corridas de rua, desde que largou o cigarro. Seu interesse é trazer informações sobre corridas de rua e manter um blog com qualidade. Leia mais...

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6 comentários:

Fábio Namiuti disse... [Responder comentário]

Beleza de treino, parabéns por ele. Consegue sim, um objetivo palpável e bem perseguido pode sempre ser alcançado. Escute sempre seu corpo e faça tudo com muita consciência, porque resultados são importantes, mas a longevidade no esporte é ainda mais.

Sucesso aí, camarada!

Dani disse... [Responder comentário]

Oi Léo,

Os meus treinos de tiros são justamente hj, ou seja, as quartas-feiras. Affff...não quero nem pensar.

O meu último treino que eu lembro foi: tiros de 400m a 80% da sua capacidade e qto aguentasse. Tipo assim: só pare na hora que desmaiar...rs.

Os tiros de 400 ou até 600m são os melhores de fazer. Acima disso pra mim já é corrida...rs.

Parabéns pelo treino.

Bjos,
Dani
correndoemagrecendo.blogspot.com

Decio Oliveira disse... [Responder comentário]

OLá. Fique tranquilo que você vai conseguir sim, o seu objetivo esta bem proximo. Bons treinos e um abraço...

http://nerdcorredor.blogspot.com/

Thiago Melo disse... [Responder comentário]

Legal esse treino, vou pensar em algo assim...a track&field é uma boa corrida, foi a única que cheguei perto de 50 minutos, mas depois caí muito o rendimento...hehehe...boa sorte!!!
Abraço,
Thiago Melo
http://corredoraprendiz.blogspot.com/

Felipe de Souto disse... [Responder comentário]

Grande Léo! Muito legal esse treino 'destrói joelhos'! Acho que preciso investir num garmim né...parece-me que faz toda a diferença e é um estimulo a mais...Estou pensando seriamente! Ainda mais com as suas super dicas! E as do Ricardo Hoffmann também...mas terei que ter um manual para entender o Garmim, outro para entender o Leonardo Nista e outro, muito mais complicado e Modo Avançado, para entender o Ricardo Hoffmann!!
Abraço Cara!

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